足首 むくみ 取り方 解消法 ストレッチ

一日がそろそろ終わりかけの夕方近くになると、足首やふくらはぎがむくんできたりしませんか。

もしくは、翌朝起きた時に顔がパンパンにむくみで張ってしまうこともあります。

今回は、そんな足首のむくみの取り方や解消法のストレッチやマッサージなどを紹介していきます。

足首のむくみは冷えとも関係があります。

冷えは冬に関わらず、夏に生足になる方も要注意です。

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足首のむくみの取り方は簡単なストレッチで解消!

足首や足の冷えや冷え性は、冬がメインでの悩みごとのように思いますが、最近は、夏の冷えもかなり女性には悩みになっています。

どこにいってもクーラーがかかっている夏こそ、足首が冷やすくなりやすくむくみやすいです。

それでなくても夏は生足になることも多いので、きれいな美脚を出せるように、むくみはストレッチなどで解消しておきましょう。

足首のむくみの取り方は手軽なストレッチの簡単な解消法で十分効果が得られます。

また、お風呂上りに足全体のむくみ解消のマッサージをしておくと足首のむくみも取れます。

足首のむくみはなぜ起きる?

一日立っていることが多い方も、座っている方もむくみになってしまうのは、同じ姿勢でいることで、足のポンプ機能がしっかり働けていないことが主な原因になります。

体の中は、上半身にある心臓がポンプのような働きを担って、心臓から動脈を通して栄養分や血液を全身に送っています。

そのときに、余分な老廃物や水分なども回収しながら、静脈やリンパ管を通って戻っていく流れになっていいて、体内を循環するという仕組みになっています。

ただ、心臓から下に流れるのはいいですが、下から上に循環させるには、ふくらはぎがポンプの役目をして押し流せるようになっています。

ところが、この仕組みに必要なのが筋肉の収縮になります。

筋肉の収縮がないとポンプ機能がうまく働きません。

さらに、この筋肉を使うには足首の動きも必要です。

筋肉の収縮がないままで数時間過ごすと、静脈やリンパ管には、戻れない水分や老廃物が、溜まった状態になっていきます。

これがむくみを引き起こします。

足首のむくみの取り方の基本は筋肉の収縮が必要

先ほども紹介したように、むくみを作らないようにするには、体の老廃物や余分な水分を排出できるようにする必要がありますが、それには、足の筋肉の収縮が必要です。

足の筋肉を使わない姿勢はむくみの原因になります。

なので、ずっと座ったままの仕事が多い方は、筋肉がほとんど使われずに数時間も過ごすのでむくみやすくなります。

足の筋肉を使うには足首の動きが必要なので、足首を使わずにじっとしているとむくむことになります。

一方、立ったままで一日過ごす時間が長い人も、筋肉の収縮が少ないことと、長い時間たっていると、足首を使うこともなく、さらに重力によって、血液や水分が足に溜まっていきますよね。

この時間が長くなると、静脈は圧が高まることによって、戻ろうとする水分が受け入れられないままで溜まってきてむくみになります。

このように足首のむくみの取り方の基本は、血液や水分を流れやすくするのが一番の解消法です。

足首のむくみの解消法:ストレッチ編

足首のむくみの簡単解消法ストレッチ

この足首のむくみの取り方、足首を柔軟にするストレッチでの解消法が効果があります。

また、下半身が痩せやすくなる効果も期待できます。

このむくみ解消法のストレッチは、3分ほどで終わる簡単なストレッチです。

  1. 最初に立って、足を前後に開いて立ちましょう。
  2. 後ろの足のかかとをしっかり床につけた状態で、前足をやや曲げて体重をかけます。この状態で10秒キープします。これを5回繰り返します。反対の脚も同じようにして5回繰り返します。
  3. 次に片足を立ててしゃがみます。このときに、つま先と膝が横線を引いた時に、しっかり揃うようにします。お尻はあまり浮かないように注意してください。
  4. この状態から、両腕を膝の上に乗せて、立てた膝を前に伸ばすようにします。この状態で10秒キープします。反対側の脚も同じように行いましょう。

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足首のむくみを椅子に座ったままで解消するストレッチ

普段、仕事で座っていることが多い場合は、椅子に座った状態での足首のむくみを取る簡単な解消法のストレッチも紹介します。

お昼休みや休憩の時間などにやってみてください。

  1. 椅子に座ったままで、片方の足を少し上げて指先で円を描くようにして、ゆっくりとクルクルと足首を回します。反対側の足も同じように回します。また、足を宙に浮かせているのがきついようなら、両手を使って太ももを持ち上げるようにして支えてやると楽です。
  2. 次に足の甲を伸ばしましょう。伸ばした足のかかとだけを床につけます。
  3. 今度は、足先を伸ばしましょう。
  4. 足先を上げて自分体の方向に向けるようにして立たせます。
  5. そしてまた足の甲を伸ばします。これを3回から4回繰り返します。足を押し出すような感覚でやるとやりやすいです。
  6. 最後に足先を立てたまま10秒間キープします。息はしっかりしておきましょう。

足首のむくみを立ったままで解消するストレッチ

次に紹介するむくみ解消法のストレッチは、立ち仕事などをしている方がその場できるストレッチになっています。

立ち仕事の人は、気づいたらこのかかと上げの運動でむくみの対策をしましょう。

かかと上げの運動でのむくみの取り方は簡単な解消法です。

  1. 立ったままで、壁、もしくはテーブルなど、寄り掛かれる場所に軽く手をおきます。
  2. 立ったときの足は肩幅ぐらいに広げておきます。このままの状態で、かかとだけを上にあげて下ろします。この繰り返しで、ふくらはぎの筋肉が収縮するのでむくみ対策になります。

足首のむくみの解消法:マッサージ編

足全体のむくみから足首のむくみを解消するマッサージ

足首のむくみの基本的な取り方は、足全体の血行やリンパの流れをマッサージしてスムーズにすることで、足首のむくみ解消法になります。

  1. まず、最初は太ももからマッサージをしていきます。太ももを挟むようにしてゆっくりとマッサージしなら膝の部分から太ももと太股の付け根部分に向かってさすっていきましょう。ここでのコツは、力が入りやすい親指の位置をずらしながらやっていきます。右足と左足で5回ずつ繰り返してマッサージしましょう。
  2. 次は、ふくらはぎをマッサージしていきます。両手で輪をつくるようにして、足首からふくらはぎへ少し圧をかけながら、ゆっくりと引き上げるようにしてマッサージしていきます。これは、左右の足、5回ずつ行っていきます。
  3. 次に、足首のマッサージをしていきますが、パーツごとにわけて行っていきます。まず、親指を使ってくるぶしの回りに円を描くようにゆっくりとマッサージしましょう。左右の足のくるぶしの外側と内側を3回ずつ行います。
  4. 次は、アキレス腱の周囲のマッサージをします。アキレス腱の両側にある、へこみ部分をふくらはぎに向かって撫で上げます。コツは、両手の人差し指を曲げて、アキレス腱の両側のへこみに当てながらやると効果的です。強さは痛みを感じるちょっと手前ぐらいの強さにします。これも左右の足5回ずつ行います。
  5. 最後は、足の甲をマッサージします。手を軽く握りましょう。この握った状態で、足の指先から足首に向かって、足の甲の部分を全体的になぞります。これも左右5回ずつ行います。

足の疲れもとれるむくみ解消マッサージ

  1. 床に座って、両手の親指を使って足の裏の全体をまんべんなく押します。土ふまずの部分も丁寧に押していきます。
  2. 次に、手でこぶしを作って、足の指の付け根の部分から、軽くかかとまでさすっていきます。
  3. 次は、片膝を立てます。両手を交互に使って足の後ろ側を、足首から膝下まで5回さすります。
  4. 次は、膝を横に倒して、膝の上から、太ももの付け根部分まで太股の内側を両手で押していきます。
  5. 今度は、膝の上から、太ももの付け根部分まで、今度は流すようにして3回交互にさすります。

まとめ

いかがでしたか。

足首のむくみの取り方・解消法を紹介しましたが、参考にしていただければ幸いです。

足首やふくらはぎ、太ももとむくみがあるのがわかっているのに、忙しさにかまけて放っておくと、むくみは脂肪になることもあります。

毎日、ストレッチやマッサージをしなくてもいいので、習慣づけるようにしていきましょう。

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